Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất trong thời kỳ thai nghén, và rau củ chính là những thành phần hoàn hảo không thể thiếu để có một bữa ăn đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng. Nhưng không phải loại rau củ nào cũng tốt cho các thai phụ, vậy những loại rau xanh nào tốt cho bà bầu? Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.
Vai trò tuyệt vời của rau xanh trong quá trình mang thai
Rau xanh – một trong những loại thực phẩm lành mạnh đem lại giá trị dinh dưỡng cao luôn là thành phần thiết yếu với mọi chế độ “eat clean”, đặc biệt tốt với các bà bầu.
Rau xanh cung cấp cho cơ thể nhiều chất mang hoạt tính sinh học, đặc biệt là muối khoáng như kali, canxi, magie,… và sắt – nguyên tố dinh dưỡng cần được bổ sung nhiều nhất với phụ nữ đang trong thời kỳ thai sản. Đặc biệt hầu hết các loại rau tươi cung cấp rất nhiều vitamin, trong đó có vitamin A và C – vốn có rất ít trong thức ăn động vật.
Ngoài ra rau xanh còn gây cảm giác thèm ăn. Do khi kết hợp với các protid, lipid, glucid từ những thức ăn khác, ra xanh kích thích tăng tiết dịch dạ dày. Men trong rau tươi cũng ảnh hưởng rất tốt tới hệ tiêu hóa.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có nhiều rau xanh có thể giúp tránh các biến chứng như tiểu đường thai kỳ và thiếu dinh dưỡng. Ăn rau cũng giúp em bé phát triển cân nặng khi sinh khỏe mạnh, giảm nguy cơ thiếu máu, kiểm soát huyết áp và dẫn đến tăng cân lành mạnh ở người mẹ.
Những loại rau xanh nào tốt cho bà bầu?
Măng tây
Được mệnh danh “siêu thực phẩm cho bà bầu”.
Sử dụng măng tây trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ dị tật ở thai nhi, tăng cường cấu trúc xương cho thai nhi, đồng thơi gia tăng hệ miễn dịch và hạn chế các vấn đề về tiêu hóa cho mẹ.
Bắp cải
Giúp hỗ trợ hình thành và phát triển xương cho bé trong bụng mẹ, đồng thời làm ổn định huyết áp và nhịp tim. Ngoài ra, hoạt chất anthocyanins trong bắp cải tím còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh ngoài công dụng cải thiện các vấn đề tiêu hóa của cơ thể người mẹ còn có chứa sắt và axit folic giúp ngăn ngừa thiếu máu. Ngoài ra trong súp lơ xanh còn chứa nhiều vitamin A/E, beta – carotene, kẽm, phốt pho,…
Đặc biệt súp lơ xanh rất ít calo, đây là thực phẩm tuyệt vời cho các mẹ bầu đang thực hiện chế độ “eat clean giữ dáng” trong thai kỳ.
Ớt chuông
Đây là nguồn thực phẩm dồi dào vitamin C, thậm chí cao gấp 3 lần so với cam. Vitamin C chính là nguyên tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ sắt, đáp ứng lượng hồng cầu cần thiết cho cơ thể mẹ bầu.
Cà chua
Các nhà khoa học Canada nhận định, hợp chất chống oxy hóa và vitamin C có trong cà chua giúp cơ thể chống chọi lại các gốc tự do gây ung thư. Hàm lượng lycopen cao trong cà chua cũng là một chất giúp ngăn ngừa các tế bào ung thư phát triển hiệu quả và giảm cholesteron.
Vitamin C trong cà chua hỗ trợ rất tốt việc hình thành làn da, răng, xương và lợi khỏe mạnh của em bé.
Atiso
Uống atiso thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu cải thiện hệ thống tiêu hóa và giải độc gan cực tốt. Atiso còn giúp giảm tỷ lệ homocysteine axit amin, giảm nguy cơ ung thư vú.
Đặc biệt choline, folate trong atiso giúp phát triển tế bào não cho em bé, ngăn ngừa các bệnh tâm thần nặng và dị tật ống thần kinh.
Atiso cũng có rất ít chất béo và cholesteron, đảm bảo hệ thống tim mạch của mẹ ổn định.
Rau dền
Rau dền sẽ loại rau xanh rất tốt cho bà bầu, đặc biệt là vào mùa hè với tác dụng thanh nhiệt tốt. Với lượng canxi và vitamin K dồi dào, rau dền đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hệ cơ xương của em bé.
Đặc biệt với lượng beta – carotene dồi dào (gấp 2 lần so với các loại cà), rau dền là thực phẩm rất tốt để nâng cao hệ miễn dịch. Đồng thời đây cũng là loại rau đem lại nguồn sắt dồi dào.
Rau cải xoăn
Các vitamin có trong rau cải xoăn, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể của cả mẹ và em bé trong bụng., tránh những cơn cúm, ốm vặt hay cảm lạnh.
Đặc biệt với lượng vitamin K nhiều hơn bất kỳ loại rau xanh nào khác, rau cải xanh là thực phẩm tuyệt vời và nên có trong chế độ ăn để đảm bảo lưu thông hồng cầu.
Cà rốt
Cà rốt – một món thực phẩm tuyệt vời, nổi tiếng với công dụng cải thiện thị lực nhờ lượng vitamin A dồi dào. Lượng vitamin C và canxi cũng giúp cơ thể người mẹ cải thiện khả năng miễn dịch, giảm thiểu tình trạng thiếu máu và hình thành kết cấu xương vững chắc cho thai nhi. Vitamin B và axit folic cũng giúp ngăn chặn các dị tật ở thai nhi sau này.
Giảm tình trạng táo bón, ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp và chuột rút cho thai phụ cũng là những tác dụng cần kể đến của cà rốt.
Đậu xanh
Đậu xanh là thực phẩm giàu đạm giúp tăng cường miễn dịch và giảm cảm giác mệt mỏi. Chất xơ trong đậu xanh giúp bài tiết, thải độc, duy trì hệ tiêu hóa ổn định.
Đậu xanh còn giúp thai phụ lợi tiêu, giảm tình trạng phù nề. Lượng kali và canxi dồi dào giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện, hình thành hệ cơ xương cho cả mẹ và bé.
Ngoài ra đậu xanh còn tăng cảm giác thèm ăn và cải thiện khẩu vị.
Những khoáng chất quý giá và cần thiết cho các mẹ bầu có trong rau xanh
Với khoảng 400g/ngày rau củ và trái cây, các mẹ bầu đã có thể nhận được tương đối đầy những dưỡng chất quý giá:
Beta – Carotene
Một trong những thành phần dinh dưỡng có trong rau xanh rất tốt cho bà bầu đầu tiên phải kể đến là beta – cartotene.
Beta – carotene, hay còn được gọi là tiền chất của vitamin A, là nguyên tố quan trọng giúp phát triển thị giác, làm mạnh hóa hệ miễn dịch giúp phát triển các tế bào, mô, thị giác và hệ miễn dịch của thai nhi một cách tốt nhất.
Ngoài ra beta – carotene cũng được biết đến như một nguyên tố làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa ung thư.
Beta – carotene CHỈ xuất hiện ở thực vật, do vậy rau củ và trái cây là cách duy nhất để bạn nạp thêm nguyên tố này một cách tự nhiên.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo các mẹ bầu nên bổ sung beta – carotene ở thời kỳ tam cá nguyệt (3 tháng đầu tiên của thai kỳ) do sự phát triển nhanh của thai nhi nên đòi hỏi thể tích máu cần nhanh chóng tăng lên.
Canxi
Canxi là yếu tố quan trọng nhất để hỗ trợ xây dựng xương ở cả bà mẹ và em bé. Việc cung cấp đủ canxi trong thời kỳ mang thai sẽ giúp hình thành và phát triển bộ xương thai nhi và đảm bảo toàn vẹn bộ xương mẹ.
Ngoài ra canxi còn có vai trò giúp cho sự co cơ, nhịp đập của tim ổn định, ngăn chặn sự đông máu và giúp hệ thần kinh hoạt động trơn tru.
Một thai phụ cần khoảng 1200mg canxi mỗi ngày, con số này lớn hơn đối với các thai phụ trẻ.
Vitamin C
Vitamin C hỗ trợ rất tốt cho sự phát triển của bào thai. Là yếu tố giúp tạo, sửa chữa mô, tăng trưởng xương nhờ tạo ra collagen – thành phần quan trọng trong sụn, xương, gân và da. Tăng cường mạch máu của nhau thai, cung cấp thêm oxy cho bào thai, làm giảm nguy cơ bong nhau thai.
Đặc biệt, vitamin C giúp cơ thể bà mẹ hấp thụ sắt – nguyên tố đảm bảo cung cấp lượng hồng cầu cho cơ thể.
Cơ thể mẹ bầu cần khoảng 85mg vitamin C mỗi ngày.
Chất xơ
Phụ nữ mang thai thường gặp rất nhiều vấn đề về tiêu hóa, dẫn đến các bệnh như đầy hơi, ợ nóng, táo bón, trĩ, đặc biệt là bệnh tiểu đường thai kỳ. Chất xơ rất tốt từ rau xanh sẽ giúp cho các bà bầu giải quyết vấn đề này.
Nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho 1.000 calo và 28 gram chất xơ mỗi ngày (với chế độ ăn 2.000 calo). Tăng 10 gram chất xơ/ngày sẽ giảm 26% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường khi mang thai.
Axit Folic
Sử dụng axit folic theo đúng liều lượng trước và trong giai đoạn sớm của thai kỳ sẽ làm giảm 70% các trường hợp dị tật ống thần kinh và ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh khác như sứt môi, chẻ vòm và các dị tật ở tim, chân tay.
Ngoài ra axit folic là yếu tố không thể thiếu trong việc giúp cơ thể sản sinh ra hồng cầu.
Các mẹ nên nạp đủ axit folic trước khi thụ thai, tối thiểu là một tháng và duy trì trong thai kỳ với ít nhất là 0,4mg axit folic mỗi ngày. (Theo dantri)
Kali
Kali giúp phục vụ hoạt động hệ thần kinh và sự phát triển cơ bắp ở thai nhi. Ngoài ra, kali còn góp phần vào hoạt động sản xuất và truyền máu của cơ thể. Do là yếu tố cấu tạo cơ bắp ở tim thai nên thiếu hụt kali dễ gây bệnh tim bẩm sinh.
Ngoài ra, thiếu kali nghiêm trọng sẽ ức chế hoạt động của thận và là nguyên nhân gây suy thận sau sinh, thậm chí gây sẩy thai.
Các mẹ bầu sẽ cần 4700mg kali/ngày.
Những lưu ý cần thiết cho mẹ bầu khi sử dụng rau xanh
Bà bầu có nên ăn rau sống không?
Đây là băn khoăn của rất nhiều người với các món salad, rau sống.
Khi mang thai, nhu cầu cần sử dụng và bổ sung các dưỡng chất rất lớn. Tuy nhiên giai đoạn này các mẹ bầu thường cực kỳ kén ăn, dầu mỡ cũng nằm trong danh sách hạn chế, chính vì thế rau sống sẽ là lựa chọn hoàn hảo.
Tuy nhiên, rau sống tiềm ần rất nhiều nguy cơ nhiễm khuẩn, vi trùng ký sinh nguy hiểm có khả năng ảnh hưởng đến cơ thể người mẹ – vốn đang rất nhạy cảm.
Do vậy sử dụng rau sống thường xuyên không được khuyến khích, nếu sử dụng, các mẹ và gia đình cần lựa chọn ra có nguồn gốc rõ ràng, được làm sạch và khử khuẩn kỹ lưỡng trước khi sử dụng.
Những rau nào bà bầu nên hạn chế sử dụng?
- Rau sam: Tính hàn cao, dễ gây sẩy thai
- Ngải cứu: Tăng nguy cơ chảy máu, gây co thắt tử cung, sinh non (đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ).
- Chùm ngây: Chứa alpha-sitosterol, khiến tử cung co trơn, dễ gây sẩy thai.
- Rau răm: Gây thiếu máu.
- Cải bó xôi: Thành phần axit oxalic khiến làm giảm khả năng hấp thu chất sắt của cơ thể.
Trên đây là những loại rau xanh rất tốt cho bà bầu, hỗ trợ bổ sung đầy đủ và kịp thời các dưỡng chất để có thể mẹ và bé đều phát triển bình thường và khỏe mạnh. Mong rằng bài viết đã đem đến cho bạn những kiến thức hữu ích.
Theo dõi Beauty2Review để khám phá nhiều thông tin hữu ích hơn nữa về “Eat clean” và các chế độ ăn uống dinh dưỡng.
